Comment l'exposition au soleil le matin, peut aider à réguler votre so

Comment l'exposition au soleil le matin, peut aider à réguler votre sommeil ?

Imaginez une grotte sombre et sans fenêtre. Si vous n'aviez pas accès à la lumière extérieure, votre corps saurait-il l'heure qu'il est ? La réponse est oui et non. Nos horloges biologiques, ou les rythmes circadiens qui régissent nos cycles de sommeil et d'éveil, indiquent l'heure, mais elles ne sont pas toujours tout à fait exactes.

Les horloges biologiques dépendent de signaux externes, à savoir la lumière du jour, pour mieux comprendre le temps et dicter les fonctions corporelles en conséquence. "Si vous n'êtes pas exposé à la lumière pendant la journée, votre horloge fonctionnera sur une période légèrement supérieure à 24 heures, soit environ 24,2 heures en moyenne", explique le Dr Mariana Figueira, Ph.D.

Les Américains, en moyenne, passent environ 90 % de leur temps à l'intérieur. C'est la majorité de notre temps passé en décalage avec la lumière du jour externe - nous sommes généralement dans une lumière plus faible pendant la journée et plus lumineuse le soir. Des études ont montré que ces facteurs dérèglent nos rythmes circadiens et rendent parfois plus difficile le fait d’aller dormir.

La bonne nouvelle est qu'il existe une solution rapide, simple et gratuite. S'exposer à la lumière du jour le matin est l'un des meilleurs moyens de réguler nos rythmes circadiens, selon les experts du sommeil.

Comment l'exposition à la lumière du jour du matin affecte votre corps ?

Figueira explique que les rythmes circadiens sont régulés lorsque la lumière du jour frappe le fond de vos yeux. Même la lumière du jour d'une journée nuageuse aide ici. Et ne confondez pas cela avec le processus de conversion de la vitamine D de votre corps. Bien que vous ayez besoin de la lumière directe du soleil pour ce regain de vitamine D, la lumière n'a pas besoin d'être directe pour donner à votre rythme circadien ce réveil.

Lorsque la lumière du jour frappe le fond de votre œil, votre horloge interne se synchronise avec l'horloge externe, vous aidant à éviter cet allongement lent mais régulier du temps qu'il vous faut pour vous endormir sur une horloge de 24,2 heures sans exposition décente au soleil.

Figueira note que si la lumière du matin aide votre horloge interne à vous envoyer au lit au bon moment chaque nuit, la lumière du soir a l'effet inverse. Pour la petite partie de la population qui devient trop somnolente pour fonctionner le soir, dit-elle, l'exposition à la lumière du jour en fin d'après-midi ou en soirée peut aider à retarder l'endormissement.

Les bienfaits de l'exposition matinale à la lumière du jour

"Voir la lumière du soleil le matin provoque une augmentation d'environ 50 % du cortisol, de l'épinéphrine et de la dopamine circulants. Ceux-ci tirent parti d'augmentations saines de l'énergie, de la fonction du système immunitaire et de l'humeur », a tweeté Andrew Huberman, professeur de neurobiologie à Stanford Medicine, le 3 août 2022.

« La lumière a un impact direct sur vous, presque comme une tasse de café. Cela vous rend donc plus alerte », explique Figueira.

Des études suggèrent que la lumière bleue à la lumière du jour vous permet de rester plus alerte tout au long de la journée, aidant à lutter contre la dépression de l'après-midi. C'est aussi pourquoi l'utilisation de votre téléphone ou de votre ordinateur portable la nuit peut entraver la production de mélatonine de votre corps et votre horaire de sommeil naturel.

"Une fois que vous dormez mieux, il y a tellement d'autres avantages", déclare Figueira. Il a été démontré qu'un meilleur sommeil diminue votre risque de dépression, d'anxiété et de maladies cardiovasculaires ; renforcer votre système immunitaire et vos fonctions cognitives ; et améliorer les performances sportives - la liste s'allonge encore et encore.

Une plus grande exposition à la lumière du jour le matin signifie un meilleur sommeil la nuit, et un meilleur sommeil nocturne peut améliorer votre qualité de vie dans son ensemble.

Les meilleurs conseils pour réguler votre sommeil avec la lumière du jour

Figueira suggère d'obtenir au moins 30 minutes d'exposition à la lumière du jour au réveil chaque jour. Plus tôt dans la journée, mieux c'est, mais l'exposition à la lumière du jour à midi est toujours bien mieux que rien !

"Ma recommandation est de s'asseoir dehors sur un porche ou de sortir se promener", déclare Figueria, notant que vous obtiendrez une bien meilleure exposition à la lumière lorsque vous serez à l'extérieur. Prenez votre café sur les marches du porche ou promenez le chien autour du pâté de maisons sans lunettes de soleil pour une exposition optimale.

Si l'extérieur n'est pas une option pour une raison quelconque, météo ou autre, s'asseoir près de la fenêtre et faire face à l'extérieur est également une bonne option. "Lorsque vous faites face à la fenêtre, vous obtenez suffisamment de lumière", explique Figueria, mais la quantité de lumière que vous obtenez diminue très rapidement lorsque vous vous éloignez de la fenêtre. Même assis à dix pieds de la fenêtre dans une pièce ensoleillée, il se peut que vous ne receviez pas assez de lumière pour que votre rythme circadien puisse le reconnaître.

Les lampes de luminothérapie peuvent également aider à donner cette impulsion à la lumière du jour dont votre corps pourrait avoir besoin, surtout si vous vivez dans un endroit où il n'y a pas beaucoup de lumière du jour à certaines périodes de l'année ou si vous vivez ou travaillez dans un espace avec peu ou pas de lumière naturelle. .

Figueria dit que l'un des facteurs les plus importants pour un rythme circadien bien huilé est un horaire de sommeil cohérent. "Nous plaisantons en disant qu'une vie saine est une vie ennuyeuse", dit-elle. « Se coucher à la même heure tous les jours, se réveiller à la même heure tous les jours et maintenir cet horaire régulier. Le corps aime ça.