C’est une véritable clé pour notre santé. En voici les principales fonctions

• Renforcer le système immunitaire :   

L’hiver est la saison des virus et des infections. La vitamine D stimule nos défenses naturelles, réduisant ainsi le risque de rhumes, grippes et autres maladies hivernales.  

• Soutenir la santé des os : 

Elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels à la solidité et à la densité des os. Une carence peut augmenter le risque d’ostéoporose ou de fractures.

• Réguler l’humeur :  

Le manque de vitamine D est lié au fameux "blues de l’hiver" et à la dépression saisonnière. Elle influence la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.  

• Maintenir l’équilibre hormonal :   

La vitamine D une fois qu'elle est activée agit comme une hormone et intervient dans de nombreux processus biologiques, y compris la régulation hormonale. La vitamine D subit alors une transformation dans le foie (en calcidiol) et dans les reins (en calcitriol, sa forme active).

Le calcitriol, forme active de la vitamine D, agit comme une hormone en se liant à des récepteurs spécifiques (VDR, Vitamin D Receptors) présents dans de nombreux tissus et organes du corps.

• Elle agit sur le système immunitaire, les muscles, le système cardiovasculaire et même sur la régulation hormonale.
• Elle influence l’expression de plus de 200 gènes dans le corps.
• Elle régule l’absorption du calcium et du phosphate, essentielle pour la santé osseuse.

En été, une simple exposition au soleil peut couvrir nos besoins. En hiver, ce n’est pas le cas : les rayons UVB, nécessaires à la synthèse de la vitamine D dans la peau, sont trop faibles dans de nombreuses régions. D’où l’importance d’une supplémentation.

Une carence en vitamine D peut se manifester par divers symptômes tels que :  

• Une fatigue persistante.  
• Une baisse d’humeur ou une irritabilité.  
• Des douleurs musculaires ou articulaires.  
• Une fragilité accrue des os.  
• Une sensibilité plus élevée aux infections.  

Un simple bilan sanguin prescrit par votre médecin peut confirmer si votre taux de vitamine D est insuffisant (moins de 30 ng/mL). Si c’est le cas, une supplémentation est souvent recommandée.

Certains aliments contiennent de la vitamine D, mais en quantités limitées :  

- Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.  

- Les œufs, notamment le jaune.  

- Les champignons exposés aux UV.  

- Aliments naturellement riches en précurseurs de vitamine D (indirectement liés): même s'ils ne contiennent pas directement de vitamine D, ils favorisent la santé osseuse et le métabolisme du calcium, complétant une alimentation équilibrée :

• Feuilles vertes : Par exemple, les feuilles de moringa, riches en calcium et en magnésium.
• Noix et graines : Les graines de sésame ou de tournesol, riches en magnésium et en phosphore, qui soutiennent l’action de la vitamine D.

Bien que ces aliments soient bénéfiques, ils ne suffisent généralement pas à combler nos besoins en hiver.

Dans les pays où l'exposition solaire est insuffisante une grande partie de l'année (comme en Europe), les autorités de santé recommandent souvent la supplémentation en vitamine D, surtout pour les populations à risque (personnes âgées, femmes enceintes, enfants, personnes à peau foncée).

Sur le marché, plusieurs formes de vitamine D sont disponibles, mais elles n’ont pas toutes la même efficacité.  

• La vitamine D3 (d’origine animale)  

Elle est la forme la plus recommandée en raison de sa haute biodisponibilité. Elle est mieux absorbée et maintient des niveaux stables dans le sang.

• La vitamine D3 végétalienne (issue du lichen) 

Idéale pour les personnes suivant un régime végétalien, cette version offre une efficacité comparable à celle de la D3 d’origine animale.  

• La vitamine D2 (d’origine végétale)   

Moins bien absorbée et moins stable dans le corps, la D2 est généralement moins recommandée.  

De préférence choisissez une version en huile, car elles sont liposolubles, ce qui favorise leur assimilation. 

• La vitamine D liposomale

Technologie avancée où la vitamine D est encapsulée dans des liposomes (minuscules sphères de graisse). Les est idéale pour les personnes ayant des problèmes d'absorption intestinale.

• Les comprimés ou gélules 

Ils sont une alternative pratique à la version en huile, mais doivent être pris avec un repas contenant des graisses pour améliorer leur absorption.  

Le combo gagnant : La supplémentation combinée vitamine D3 + K2

• Idéal pour la santé osseuse et cardiovasculaire. La vitamine K2 aide à diriger le calcium absorbé par la vitamine D vers les os, évitant son accumulation dans les artères.

Les besoins varient entre 1000 et 4000 UI par jour selon les individus. Un professionnel de santé pourra ajuster ce dosage en fonction de vos résultats sanguins et de vos besoins spécifiques.  

Attention aux contre-indications : si vous avez des problèmes rénaux, un excès de calcium ou prenez des médicaments spécifiques, consultez impérativement un médecin avant de commencer une supplémentation.  

L’exposition au soleil reste essentielle ! 

Même en hiver, exposez-vous à la lumière naturelle autant que possible. Une promenade quotidienne au grand air permet de booster votre humeur et, dans une moindre mesure, de stimuler la production de vitamine D.